Beckenbodentraining Mann: Übungen für Blase, Prostata und Kontinenz

Der Beckenboden schließt das Becken nach unten ab wie der Boden eines Raumes. Er besteht aus mehreren Muskelschichten und Bindegewebe, die sich zwischen Schambein, Kreuzbein und den beiden Sitzbeinhöckern aufspannen. Er stützt Blase und Darm, und er hält dem Druck stand, wenn Sie husten, niesen, lachen oder etwas heben. Zu ihm gehören auch Schließmuskeln: Der innere am Blasenausgang arbeitet unwillkürlich, der äußere unter Blase und Prostata lässt sich bewusst anspannen, und um ihn geht es beim Training.

Beckenboden und Zwerchfell arbeiten im Takt. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden gibt nach; beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden spannt von selbst ein wenig an. Deshalb gehört die Atmung zu jeder Übung, und deshalb atmen Sie bei Anstrengung aus, statt die Luft anzuhalten.

Beckenbodentraining ist vor allem für drei Gruppen gedacht. Die erste sind Männer nach einer Operation an der Prostata, deren Kontinenz sich erst erholen muss: Nach radikaler Prostatektomie leidet nach Angaben der Münchner Kontinenzspezialistin Ricarda Bauer im Deutschen Ärzteblatt (2016) dauerhaft jeder fünfte bis zehnte Mann an Inkontinenz. Die zweite Gruppe sind Männer, die bei Anstrengung ungewollt Urin verlieren. Anders als Frauen, die oft beim Niesen oder Husten nässen, geschieht das bei Männern meist bei längerer körperlicher Belastung, etwa beim Wandern oder bei der Gartenarbeit. Die dritte Gruppe sind Männer mit Drangbeschwerden, bei denen Blasentraining und Beckenboden zusammenwirken sollen. Wer dagegen Schmerzen im Becken hat oder wegen Beschwerden beim Wasserlassen noch ohne Diagnose ist, klärt zuerst die Ursache.

Bei Männern ist die Forschung dünn und konzentriert sich auf einen Anlass: die Operation an der Prostata. Nach einer radikalen Prostatektomie wegen Krebs verlieren viele Männer zunächst Urin. Eine Cochrane-Übersicht von 2023 mit 25 Studien und 3.079 Männern kam zu dem Schluss, dass der Wert konservativer Maßnahmen wie Beckenbodentraining, allein oder kombiniert, unsicher bleibt: Die Studien sind klein, die Technik uneinheitlich. Spätere Metaanalysen sahen dagegen, dass Training die Zeit bis zur Kontinenz verkürzt. Die EAU-Leitlinie von 2026 gibt deshalb nur eine schwache Empfehlung: Männern nach einer radikalen Prostatektomie solle Training, allein oder mit Biofeedback und Elektrostimulation, angeboten werden, um die Erholung zu beschleunigen. Ob betreutes Training besser ist als eine schriftliche Anleitung, gilt als umstritten; zwei Studien fanden keinen Unterschied.

Bei der Abtragung der Prostata durch die Harnröhre (TUR-P) änderte Training die Häufigkeit von Inkontinenz in einer Studie nicht, nach einer Laser-Enukleation (HoLEP) brachte vor dem Eingriff begonnenes Training die Kontinenz schneller zurück. Für Männer ohne Operation, mit Harndrang oder gutartiger Vergrößerung (mehr im Beitrag Prostata vergrößert), sind Studien rar. Die EAU hält Entspannungstechniken für den Beckenboden bei Entleerungsstörungen für hilfreich, stützt das aber nur auf niedrige Evidenz. Der Nutzen für die Blase ist hier also plausibel, aber nicht belegt.

Die meisten Männer spüren den Beckenboden zum ersten Mal, wenn sie ihn gezielt suchen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angestellt, und atmen Sie ruhig. Stellen Sie sich vor, Sie müssten Urin einhalten, und ziehen Sie den Schließmuskel sanft nach innen und oben. Spürbar ist ein leichtes Ziehen am Damm. Lösen Sie danach bewusst.

Typische Fehler sind Mitspannen von Po, Oberschenkeln und Bauch, Luftanhalten oder Pressen und fehlendes Entspannen nach der Anspannung. Auch der verbreitete Rat, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen, um die Muskeln zu testen, taugt nicht als Übung. Die Physiotherapie am Universitätsklinikum Essen rät in ihrem Programm nach Prostataoperationen, den Strahl nie anzuhalten und sich das Unterbrechen nur vorzustellen. Fällt das Finden schwer, hilft eine Physiotherapie mit Biofeedback, denn dort sehen Sie auf dem Bildschirm, ob sich der richtige Muskel bewegt.

Das Programm stammt von der Redaktion und folgt gängigen physiotherapeutischen Anleitungen; in einer Studie geprüft ist es als Ganzes nicht. Geübt wird zunächst liegend und am besten morgens, wenn der Beckenboden ausgeruht ist. Spannen Sie anfangs nur sanft an, etwa mit einem Drittel der möglichen Kraft, und atmen Sie weiter.

1. Wahrnehmen (Rückenlage). Beine angestellt, eine Hand auf dem Bauch. Ruhig ein- und ausatmen und beobachten, wie sich der Beckenboden beim Einatmen senkt und beim Ausatmen leicht hebt. Zwei Minuten, noch ohne Anspannung.
2. Halten (Rückenlage). Beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach innen und oben ziehen, drei bis fünf Sekunden halten, weiteratmen, dann bewusst lösen und doppelt so lange pausieren. Acht Wiederholungen.
3. Kurz anspannen (Rückenlage). Zwei Sekunden anspannen, zwei Sekunden lösen, im Wechsel, zehn Wiederholungen. Das schult die schnelle Reaktion, die beim Husten gebraucht wird.
4. Stufen (Rückenlage). In drei Schritten immer ein wenig fester anspannen, oben kurz halten und in drei Schritten wieder lösen. Fünf Wiederholungen.
5. Bauchatmung (Rücken- oder Seitenlage). Hände auf den Bauch, durch die Nase einatmen und den Bauch heben, den Beckenboden dabei loslassen, durch den Mund ausatmen. Zehn Atemzüge; Entspannung ist Teil des Trainings.
6. Brücke (Rückenlage). Beim Ausatmen das Becken anheben, den Beckenboden sanft anspannen, oben kurz halten, beim Einatmen langsam absenken und lösen. Acht Wiederholungen.
7. Sitzen (Stuhl). Aufrecht auf den Sitzbeinhöckern, Füße flach auf dem Boden. Beim Ausatmen anspannen, fünf Sekunden halten, lösen. Acht Wiederholungen, später auch im Büro.
8. Alltag, der „Knack“. Vor dem Husten, Niesen, Heben oder Aufstehen beim Ausatmen den Beckenboden kurz anspannen. Beim Wasserlassen nie anspannen, alles loslassen.

Atmen Sie bei jeder Übung weiter, und halten Sie die Spannung nicht länger, als Sie sauber lösen können. Spüren Sie Schmerzen oder ein Ziehen im Unterbauch, oder wird der Strahl beim Wasserlassen schwächer, reduzieren Sie oder brechen Sie ab und fragen die Praxis. Wer nach einer Operation übt, beginnt mit dem Programm der Klinik und ergänzt diese Übungen erst nach Rücksprache.

Wichtiger als Kraft ist Regelmäßigkeit. Der Plan ist ein Vorschlag und steigert sich langsam.

Tipp: Die Tabelle lässt sich seitlich verschieben.

Gedulden Sie sich: Nach einer Prostataoperation braucht die Kontinenz Zeit, und erst wenn regelmäßiges Training nach sechs bis zwölf Monaten nicht geholfen hat, rücken weitere Verfahren in den Blick. Häufig wollen Männer zu viel auf einmal und übernehmen sich, berichtete Ricarda Bauer im Ärzteblatt; besser ist, sich an den vorgegebenen Umfang zu halten. Verändert sich nach zwölf Wochen nichts, lassen Sie Ihre Technik in einer Physiotherapie prüfen.

Nicht jeder Beckenboden ist zu schwach. Bei Männern mit Schmerzen im Becken oder am Damm kann er verspannt sein, und mehr Anspannung kann die Beschwerden dann verstärken. Eine texanische Auswertung von Krankenakten (ohne Vergleichsgruppe) bei 136 Männern nach Prostataentfernung fand bei 98 von ihnen einen zugleich schwachen und verspannten Beckenboden. Ein Programm, das erst entspannte und dann kräftigte, verringerte Vorlagenverbrauch und Beckenschmerzen; reine Kräftigung nach Art der Kegel-Übungen hielten die Autoren nicht für ausreichend. Bei anhaltendem Beckenschmerz, wie er bei einer chronischen Prostataentzündung vorkommt (mehr unter Prostata-Entzündung), beginnt das Training deshalb mit Entspannung und unter Anleitung.

Nach einer Operation gelten die Vorgaben der Klinik, etwa zu Heben, Radfahren und Bauchmuskeltraining. Üblich ist, mit dem Training sieben bis zehn Tage nach dem Entfernen des Katheters zu beginnen, wie die EAU-Leitlinie festhält. Zur Praxis gehen Sie, wenn Urin nach einigen Monaten weiter ungewollt abgeht, wenn Blut im Urin erscheint oder wenn Übungen Schmerzen auslösen. Warum der Harndrang auch ohne Operation zunehmen kann, erklärt Häufiger Harndrang beim Mann.

Pflanzliche Präparate verändern die Beckenbodenmuskulatur nicht. Wer parallel über Kapseln für die Prostata nachdenkt, findet die Einordnung der Pflanzen und der Rechtslage im Ratgeber Prostata Tabletten und Kapseln und der Bericht zu Uroprostan. Sie ersetzen weder die Übungen noch die Abklärung der Ursache.